È importante conoscere i diversi tipi di grassi alimentari
I grassi sono essenziali per la salute dell’organismo, in quanto costituiscono una fonte di energia e contengono nutrienti fondamentali. Rivestono anche un ruolo importante in cucina, perché conferiscono un sapore e una consistenza gradevole al cibo.
Non tutti i grassi però sono uguali: per mantenersi in salute, è necessario prestare attenzione sia alla quantità che alla qualità dei grassi introdotti nella dieta. La quantità e il tipo di grassi che assumiamo ogni giorno, infatti, influenzano molto il nostro livello di colesterolo nel sangue.
A questo proposito, da un punto di vista nutrizionale possiamo suddividere i grassi alimentari in 2 categorie: i grassi favorevoli al nostro organismo e quelli meno favorevoli. Tra i primi, sicuramente si inseriscono i grassi monoinsaturi e polinsaturi; tra i secondi, i grassi saturi e i grassi trans.
| Grassi favorevoli |
Grassi meno favorevoli |
|---|---|
| Grassi insaturi: - monoinsaturi - polinsaturi (omega-3 e omega-6) |
Grassi saturi |
| Grassi trans | |
| (Rif. 6) |
Un pratico vocabolario:
Grassi saturi: i grassi saturi introdotti nella dieta tendono ad aumentare i livelli di colesterolo totale e quello “cattivo” (LDL) . Sono generalmente più abbondanti nei prodotti di origine animale (escluso il pesce), quali la carne o formaggi e nei prodotti dolciari come ad esempio torte, biscotti e pasticceria. Anche alcuni oli vegetali come l'olio di cocco e l'olio di palma contengono grassi saturi, come il burro.
Grassi monoinsaturi: ne sono ricchi, ad esempio, l’olio di oliva, la frutta secca e l’avocado. Sostituire nella dieta i grassi saturi con i grassi monoinsaturi aiuta a far diminuire il livello di colesterolo totale e LDL.
Grassi polinsaturi: i più importanti tra questi sono gli acidi grassi Omega 3 e Omega 6, definiti “essenziali” poiché, non potendo essere prodotti dal nostro organismo, devono essere introdotti attraverso l’alimentazione.
Il pesce è ricco di Omega 3, mentre gli omega 6 si trovano, ad esempio, nei semi di girasole, nei semi di soia, nel mais e nei loro oli e in alcune margarine e spalmabili a base vegetale.
È stato dimostrato che i grassi polinsaturi aiutano a tenere sotto controllo il colesterolo totale e LDL nel sangue, si raccomanda quindi di sostituire gli alimenti ricchi di grassi saturi con quelli ricchi di grassi polinsaturi e di assumere almeno 2 porzioni di pesce alla settimana.
Grassi trans: i grassi trans sono i meno favorevoli per il nostro organismo perché, oltre ad aumentare il colesterolo “cattivo” LDL, diminuiscono anche quello “buono” HDL . Sono presenti in quei prodotti dove i grassi insaturi sono stati esposti a lunghi trattamenti termici come fritture e cotture in forno (alcuni biscotti, torte e dolciumi) oppure in prodotti di origine animale (carne e grassi animali).
I consigli dell’Organizzazione Mondiale della Sanità:
L'Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) raccomanda la percentuale di energia giornaliera che dovrebbe derivare dai grassi in un regime alimentare sano ed equilibrato.
| Tipo di grasso | % energia al giorno | |
|---|---|---|
| Grassi totali | 15-30% | |
| Saturi | Sino 10% (circa 20 g al giorno)* | |
| Trans | Sino 1% (circa 2 g al giorno)* | |
| Polinsaturi | 6-10% | |
| Monoinsaturi | 10-15% | |
| Omega 6 | 5-8% | |
| Omega 3 da oli vegetali | 1-2% | |
| Omega 3 da oli di pesce (EPA / DHA) | 200-500 mg al giorno | |
| *per una dieta di circa 2000 kcal al giorno | ||
